La circolazione venosa delle gambe dipende per il 70% dalla cosiddetta "pompa muscolare del polpaccio": ogni volta che il muscolo si contrae, spinge il sangue verso l'alto contro la gravità. Questi esercizi sono progettati per attivare questa pompa al massimo della sua efficienza.
Anche solo 2-3 ore di sedentarietà fanno aumentare la pressione venosa alle caviglie del 30-40%. Quindici minuti di esercizi mirati riducono questo accumulo in modo significativo, prevenendo gonfiore e pesantezza.
In piedi, sollevati lentamente sulle punte dei piedi, mantieni 2 secondi in alto, scendi altrettanto lentamente. 3 serie da 20 ripetizioni. Questo è l'esercizio numero uno per l'insufficienza venosa secondo le linee guida flebologiche italiane.
Seduto, fletti il piede verso di te (dorso-flessione), poi estendilo. Ripeti 30 volte per gamba. Ideale anche in ufficio ogni ora.
Ruota la caviglia in cerchio, 10 volte in senso orario e 10 antiorario, per ogni piede. Mobilizza le articolazioni e attiva il drenaggio linfatico locale.
Sdraiato supino, solleva le gambe a 90° e pedala nell'aria per 1 minuto. Pausa 30 secondi. Ripeti. Favorisce il ritorno venoso e linfatico grazie alla gravità invertita.
Sdraiato vicino a un muro, appoggia le gambe verticalmente. Respira profondamente. Questo esercizio passivo scarica il sistema venoso degli arti inferiori sfruttando la gravità.
3 serie da 10 squat lentissimi (4 secondi scesa, 4 salita). I muscoli quadricipiti e ischiocrurali sono i grandi vasodilatatori degli arti inferiori.
10 affondi per gamba, alternati. Eccellenti per attivare la pompa venosa in modo asimmetrico e completo.
Cammina sul posto alzando bene le ginocchia. Semplice ma efficace durante le pause lavorative.
Piede contro il muro, ginocchio teso, 30 secondi per gamba. Migliora l'elasticità del muscolo e favorisce la circolazione locale.
Sdraiato, inspira gonfiando la pancia (non il petto), espira lentamente. La respirazione diaframmatica è una pompa naturale per il sistema linfatico toracico e accelera il ritorno linfatico da tutte le estremità.